Cum să îți resetezi hormonii fără medicamente — secretul pentru un somn mai bun, metabolism și dispoziție
Potrivit nypost.com, majoritatea oamenilor nu își monitorizează activ nivelurile hormonale, tratând oboseala, creșterea în greutate sau schimbările de dispoziție ca pe simple semne ale îmbătrânirii. Hormonii reglează funcții esențiale ale organismului, iar Dr. Gaurav Mandal, endocrinolog certificat, oferă strategii pentru a sprijini echilibrul hormonal fără prescripție medicală.
👉 Importanța expunerii la lumină naturală și rolul cortizolului dimineața
Expunerea la soare activează hormonii esențiali pentru sănătatea dispoziției, somnului și reproducerii — de aceea este important să ieși afară dimineața. Dacă întâmpini dificultăți în a obține lumină naturală dimineața, poți folosi o lampă de terapie cu lumină sau să maximizezi iluminatul puternic în interior imediat după trezire. Nivelurile de cortizol ating un vârf natural între 30 și 45 de minute după trezire, făcând orele matinale ideale pentru a-ți îndeplini cele mai importante sarcini. Cortizolul este principalul hormon de stres al organismului, iar nivelurile tale scad treptat pe parcursul zilei, atingând punctul cel mai scăzut în jurul miezului nopții. Profită de nivelurile ridicate ale cortizolului mai devreme în zi pentru antrenamente intense sau sesiuni de ardere a grăsimilor. Antrenamentele de dimineață facilitează consistența, reglează ritmurile circadiene pentru un somn mai bun și îmbunătățesc dispoziția prin eliberarea endorfinelor. Endorfinele sunt hormoni peptidici naturali care blochează semnalele de durere și calmează anxietatea.
Mandal recomandă limitarea mesei la o fereastră de 10 ore zilnic, de exemplu, între 8 a.m. și 6 p.m. „Mâncatul în această perioadă a fost demonstrat că îmbunătățește sensibilitatea la insulină”, a explicat el. Hormonii intestinali — în special GLP-1 și GIP, utilizați ca bază pentru medicamentele împotriva obezității și diabetului precum semaglutidă și tirzepatidă — sunt esențiali pentru reglarea sensibilității la insulină. Consumul restricționat de alimente poate ajuta la restabilirea și optimizarea secreției și echilibrului natural al acestor hormoni.
👉 Efectele sensibilității la insulină și recomandările pentru alimentație
Sensibilitatea scăzută la insulină, cunoscută și sub denumirea de rezistență la insulină, provoacă fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, care pot alimenta anxietatea, confuzia mentală, iritabilitatea și oboseala. A mânca o cină mai devreme optimizează ghrelin, hormonul foamei, și leptin, hormonul sațietății, reducând astfel poftele de seară. De asemenea, evită mesele copioase seara. Mandal sugerează să îți consumi majoritatea caloriilor la micul dejun și prânz pentru o gestionare mai bună a greutății, sănătatea metabolică și nivelul de energie.
Când vine vorba de cafea, deși ai putea fi tentat să o bei pe tot parcursul zilei, ar trebui să o rezervi pentru micul dejun sau să te oprești din consumul ei devreme după-amiaza. „Cafeina blochează o moleculă numită adenozină, care promovează de fapt somnul”, a spus Mandal. Restricționează fereastra de mâncare — dar nu sări peste mese. Săritul peste micul dejun sau prânz poate încetini metabolismul și poate crește stocul de grăsime, deschizând porțile pentru kilograme în plus. De asemenea, poate reduce nivelurile hormonilor „bunei dispoziții”, cum ar fi dopamina și oxitocina, deoarece corpul are nevoie de un combustibil constant pentru o dispoziție stabilă.
Mandal sugerează consumul regulat al dietei mediteraneene, care subliniază fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea, nucile și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, și permite un consum moderat de pește, păsări de curte și produse lactate. Asigură-te că bei cel puțin șapte până la nouă pahare de apă de 8 uncii pentru a promova sațietatea, a reduce aportul caloric și a susține metabolismul. Hidratarea corespunzătoare controlează apetitul, deoarece creierul confundă adesea setea cu foamea.
Un alt truc simplu este că îmbrățișarea unei persoane dragi timp de doar 20 de secunde eliberează un val puternic de oxitocină, care reduce stresul, îmbunătățind dispoziția și somnul. Dacă nu ai un partener, îmbrățișează-ți copiii sau animalul de companie sau fă un efort să socializezi mai mult cu prietenii și colegii. „Încearcă să nu te uiți la televizor cu aproximativ o oră, o oră și jumătate înainte de a merge la culcare”, a sfătuit Mandal. „Aceasta va crește melatonina — care ajută la un somn mai bun.” A dormi mai devreme este, de asemenea, benefic. Mandal a citat studii care au descoperit că a merge la culcare înainte de miezul nopții, în special între 10 p.m. și 11 p.m., optimizează eliberarea melatoninei și a altor hormoni restauratori, deoarece acest timp se aliniază cu ritmul circadian natural al corpului. „Somnul afectează cu siguranță metabolismul tău”, a spus Mandal. „Somnul prost poate crește, de asemenea, nivelul de cortizol.” Avem nevoie ca nivelul de cortizol să fie cel mai scăzut noaptea pentru a permite corpului nostru să se odihnească, să se repare și să se recupereze. Pe lângă creșterea cortizolului, nopțile agitate cresc ghrelin și reduc leptin, provocând poftele de la miezul nopții.
„Un somn bun, aș spune șapte până la nouă ore”, a declarat Mandal.
